Az új év kezdete ideális alkalomnak tűnhet az újrakezdésre – hogy lerázzuk magunkról az elmúlt 12 hónap aggodalmait és nyomásait, és másképp lássuk a világot. De sokkal könnyebb megígérni magadnak, hogy idén másképp fogsz gondolkodni a dolgokról, mint ténylegesen megtenni.

Szerencsére rengeteg tudományos kutatás létezik, amelyek különböző módszereket kínálnak a hangulatjavításra. A düh levezetésétől kezdve egészen odáig, hogy a telefonod a javadra fordítod a figyelmedet, íme kilenc tipp, amit a riportunk során fedeztünk fel.

Hagyd abba a tökéletességre való törekvést

A perfekcionizmust gyakran pozitív tulajdonságnak tekintik. De ahogy a mondás tartja: „a tökéletes a jó ellensége”. A perfekcionizmus pedig káros lehet az egészségre is.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a perfekcionista gondolkodásmód összefüggésben áll a depresszióval és a szorongással, valamint számos más állapottal, beleértve a szociális szorongásos zavart , a kényszerbetegséget , az étkezési zavarokat , a krónikus fáradtság szindrómát , az álmatlanságot és az öngyilkosság kockázatát is. Valójában egyes szakértők szerint minél erősebb valakiben a perfekcionizmusra való hajlam, annál több pszichológiai zavarban fog szenvedni.

A maximalisták irreális mércéket tűznek ki maguk elé, és amikor elkerülhetetlenül nem sikerül teljesíteniük ezeket az elvárásokat, több bűntudatot, szégyent és haragot éreznek , mint a nem maximalisták. Ostobaságokat okoznak a hibáikért, és soha nem érzik magukat elég jónak.

De hogyan lehet kitörni ebből az önpusztító gondolkodásmódból? A szakértők szerint a szorongás és a depresszió elleni egyik legerősebb védelem az önirgalma. Más szóval, próbálj meg kedves lenni magadhoz. Ha hibázol, ne rohanj az önkritikával. És ha gyermekeid vannak, próbálj meg olyan családi környezetet teremteni, ahol a tökéletlenséget nem csak elfogadják, hanem ünneplik is. Végül is ezek a tökéletlenségek tesznek minket emberré.

Köss jobb barátságokat

A barátságok rendkívül fontosak az egészségünk szempontjából. Befolyásolhatják mindent az immunrendszer erősségétől kezdve a szívbetegségek kockázatáig . Ha jó barátokkal veszed körül magad, az még a hosszabb életben is segíthet .

De néha érdemes megvizsgálni, hogy milyen barát vagy a körülötted lévő emberek számára. Azok az emberek, akik egyszerre érzelgősek és érzékenyek – úgynevezett „ambivalens kapcsolatokat” teremtve –, károsabbak lehetnek mások jólétére, mint azok, akik folyamatosan kellemetlenek.

Egyik lépés, amit megtehetsz, az lehet, hogy többet beszélgetsz a jó hírekről – próbálj meg több információt kérni, megbeszélni a következményeket, és kifejezni az örömödet miattuk. A sikerek ilyen módon történő megünneplése javíthatja mind a hangulatot, mind a kapcsolatotokat .

Foglalkozz társasági hobbikkal

Soha nem késő új hobbit elkezdeni.

Tavaly először vettem részt egy életrajz-tanfolyamon egy kísérlet részeként , hogy kiderüljön, melyik hobbi a legjobb a társas kapcsolatok építéséhez. És mivel nem vagyok művészi tehetséggel teli (hidd el), eleinte ideges voltam – de gyorsan rájöttem, hogy a képzettségi szintem nem számít. Ez alatt a két óra alatt az agyam csendes volt. Kiderült, hogy a rajzolás, ha úgy csináljuk, hogy a körülöttünk lévő világra összpontosítsunk, javíthatja a hangulatot és a közérzetet. A teázás alatt egy barátra is szert tettem, akivel normális esetben soha nem találkoztam volna. Ann Mackowski, a foglalkozás házigazdája, azt mondta, hogy az órái egyesek számára olyanok, mint "egy kis család".

Ha jobban érdekel a tested átmozgatása, a csapatsportok a társas kapcsolatok előnyeit nyújthatják, miközben endorfinokat szabadítanak fel. Sőt, a csapatsportok akár könnyebbé is tehetik a testmozgást, a pszichológusok által „közös szándéknak” nevezett jelenség miatt – ahol az emberek egy közös cél vagy cselekvés révén kapcsolódnak össze. Ez segít abban, hogy közelebb érezzük magunkat egymáshoz, és sokkal könnyebbé teszi a későbbi interakciókat.

Szóval, próbálj ki egy új tevékenységet idén – sosem tudhatod, kivel találkozhatsz.

Használd jóra a haragodat

Semmi sem pusztíthat annyira, mint a harag. Amikor a feszültség forr, olyan szavak vagy tettek törhetnek ki, amelyeket soha nem szándékoztunk, és amelyeket nem is helyeselünk. De ha időben felismerjük ezeknek a negatív érzéseknek az energiáját, a kutatások azt sugallják, hogy az befogható és meglepően produktív célokra irányítható . 

Ez nem azt jelenti, hogy el kell nyomni a dühös érzelmeket, amelyek akár háromszorosára is növelhetik a szívroham kockázatát . Azt jelenti, hogy valami olyasmibe kell fektetni őket, ami jobban szolgálja a szervezetet. Ha a dühünket gyorsabb dobásra, erősebb rúgásra vagy magasabbra ugrásra használjuk, az javíthatja a sportteljesítményünket (bár a boldogság hasonló hatást vált ki, mint egy érzelmileg semleges állapot). A düh nagyobb kitartásra, sőt akár kreatív kitörésekre is felhasználható (bár a düh megnehezítheti a kreativitás fenntartását).

Ezen átalakulások megvalósításának kulcsa a harag kifejezésének kordában tartása és mértékletesítése. Az olyan technikák alkalmazása, mint a pszichológiai távolságtartás, hogy elkerüljük a harag agresszióba való átcsapását, valamint a türelem a válasz késleltetésére, segíthet abban, hogy konstruktívabban irányítsuk a haragunkat.

A tél pozitív tulajdonságainak, például a természeti szépségnek a felismerése és elfogadása segíthet leküzdeni a téli depressziót.

Számold meg az áldásaidat

Régi keletű gondolat, de jól bizonyított. Kimutatták, hogy ha naponta szánunk néhány percet arra, hogy felírjuk a három dolgot, amiért hálásak vagyunk, az óriási hatással van a jóllétünkre.

A gyakorlattal kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik egy hónapot azzal töltöttek, hogy naponta három jó dolgot jegyeztek fel, javulást mutattak a boldogságszintjükben, és csökkentek a depressziós tünetek. A tesztek azt is kimutatták, hogy a gyakorlat mindenféle ember számára előnyös lehet – a kenyai nyomornegyedekben élő tinédzserektől kezdve a Svájcban élő idős nőkig.

Előnyeinek kulcsa a pozitívumokra való összpontosítás, amely segít a nap folyamán ezeket a jó dolgokat megtalálni. Próbáld ki úgy, hogy minden este szánsz időt arra, hogy átgondold a napodat, és leírsz három dolgot, ami jól sikerült, vagy amit élveztél. Ez bármi lehet, legyen az bármilyen apró vagy látszólag jelentéktelen. A lényeg azonban az, hogy gondold át, miért érezted ezeket a dolgokat pozitívnak.

Dolgoztasd a telefonod a saját dolgoddal

Évente néhányszor kimerültem izzadságban, amikor azon aggódtam, hogy a telefonom vajon mennyire tönkreteheti az agyamat. A Képernyőidő eszközöm szerint naponta körülbelül 105-ször veszem elő a mobileszközömet – ami szentségesnek számít az átlag amerikai napi 186-szorosához képest . A kutatások szerint az ilyen szokások következményekkel járhatnak a memóriára , a figyelem időtartamára, az alvásra , a mentális egészségre és sok másra nézve. 

De a telefonon való állandó jelenlétünknek is lehetnek előnyei. Egy tanulmány például kimutatta, hogy a képernyő használata jegyzetelésre javította a teljesítményt a nehéz memóriafeladatoknál, ami arra utal, hogy az eszközön lazsáló jegyzetelő alkalmazás segíthet bizonyos típusú kognitív munka tehermentesítésében.

A telefon egyes káros hatásait sem olyan nehéz enyhíteni. Már az értesítések puszta meghallgatása is majdnem annyira ronthatja a teljesítményt az egyszerű feladatoknál, mint egy valódi telefonhívás. Ha ez nem tetszik, kihasználhatod a telefonod azon funkcióját, hogy kötegelt értesítéseket küldj a valós idejű fogadás helyett – mind az iPhone, mind az Android rendelkezik ezekkel az eszközökkel.  

De ha tényleg teljesen ki akarsz tűnni a képernyő elől, kipróbálhatod, milyen előnyökkel jár, ha a telefonodat a másik szobában hagyod. Apró lépésekkel.

Öleld át a tél sötét napjait

Amikor beköszönt a hosszabb éjszakák és csökken a hőmérséklet, gyakori, hogy az emberek hangulata is romlik. A kutatások azt mutatják, hogy sokan szomorúvá és levertté válhatnak a téli hónapokban, mivel a nappali órák csökkenése megviseli őket.

De a szemléletváltás segíthet. Tanulmányok szerint a tél pozitív tulajdonságainak, például a természeti szépségnek a felismerése és elfogadása segíthet leküzdeni a téli depressziót. Egy 238 norvég fő bevonásával végzett tanulmány például megállapította, hogy a téli lehetőségek, például a síelés és a szeretteikkel a tűz előtt eltöltött meghitt esték jobb közérzetről számoltak be .

Bizonyítékok vannak arra is, hogy az emberek evolúció útján jobban kereshetik mások társaságát hideg időben. Úgy tűnik, filmnézési szokásaink is megváltoznak télen hasonló okokból – egy szívmelengető film látszólag kielégíti az érzelmi melegség iránti evolúciós vágyunkat, amikor kint hűvös van.

Énekelj, hogy jobban érezd magad

Érezted már valaha az éneklés tiszta, féktelen örömét, amikor senki sem figyel? Vagy a másokkal való fokozott kapcsolat érzését, amikor csoportban énekelsz? A kutatók szerint az éneklés egy „kognitív, fizikai, érzelmi és társas cselekedet” – ami azt jelenti, hogy ennek az ősi emberi gyakorlatnak az előnyei sokrétűek.

Az éneklés agyunk mindkét oldalán széles neuronhálózatot aktivál, beleértve a nyelvvel, a mozgással és az érzelmekkel foglalkozó régiókat is. A légzésre való összpontosítással kombinálva ez hatékony stresszoldóvá teszi az éneklést . A csoportos éneklésről pedig kiderült, hogy még nagyobb szintű pszichológiai jóllétet eredményez , mint az egyedül éneklés. 

Kedvenc dalod éneklése jót tesz a szívednek, erősíti az immunrendszert, sőt, még a fájdalmat is elnyomhatja. Az éneklés egyben aerob testmozgás is, összehasonlítható egy gyors sétával. Tehát nemcsak jó testmozgás, hanem endorfinlöketet is kapsz – az agy „jó érzésért” felelős vegyi anyagait. Az éneklésről még azt is megállapították, hogy segíti az agy öngyógyító folyamatait .

Tehát, akár egy gyengéd közös éneklést, akár egy vidám, önfeledt dallamot élvezel a zuhany alatt, biztos lehetsz benne, hogy élvezed az előnyeit.

Találj időt egy kis szunyókálásra

Sok országban a szunyókálás a mindennapi élet része. Spanyolországban például a délutáni szieszta bevett rituálé, míg Japánban a munkások gyakran élvezik a délutáni alvást , amelyet hirune- nak neveznek .

Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres szunyókálás segíthet abban, hogy agyunk mérete hosszabb ideig megmaradjon, ami akár három-hat évvel is késleltetheti az agy öregedését. Fontos, hogy az agy méretét ameddig csak lehet, megőrizzük, mivel a zsugorodást olyan betegségekkel hozták összefüggésbe, mint az Alzheimer-kór és az érrendszeri demencia. Az öt-tizenöt percig tartó rövid szunyókálások azonnal javíthatják a szellemi teljesítményünket, az inger akár három órán át is tarthat az ébredés után. 

Hogyan biztosíthatod, hogy a délutáni szunyókálás után energikusabbnak érezd magad, és ne legyél fáradtabb, mint eredetileg voltál? 

Az időzítés kulcsfontosságú. Próbáld meg 20 percnél rövidebbre szundikálni. Ha ezt az időt túlléped, mély álomba merülhetsz, és valószínűleg kábultan és dezorientáltan fogsz ébredni.

A macskaszunyókálás legjobb ideje 14:00 és 16:00 óra között van, mivel ilyenkor csökken a cirkadián ritmus, és a testhőmérséklet csökkenni kezd. Reggel még mindig emelkedik, ami éberebbé tesz. Ha túl későn hagyod, megzavarhatod az éjszakai alvásodat. (BBC)