Olyan hívószavai ezek a fitnesziparnak, amelyeket elég gyakran hallunk ahhoz, hogy készpénznek vegyük megalapozottságukat. Főleg, hogy még az üzenet is kecsegtető: a zsírégetés szempontjából direkt előnytelen, ha túl keményen edzünk. De mi ebből az igazság?

Aki megfordult már konditeremben, az nyilván észrevetette, hogy a „komoly” edzésmunkát végző embereket leginkább arról lehet megismerni, hogy másodpercenként ránéznek telefonjaikra, okosóráikra, és a pulzusszámukat ellenőrzik. Ez sok esetben indokolt. Például szívbetegek számára, lévén nekik kifejezetten ajánlott az okosan kiválasztott, orvos által felügyelt, mérsékelt intenzitású testmozgás, méghozzá úgy, hogy vele ne terheljék túl szívüket. Ezt pedig legegyszerűbben a szívfrekvencia követésével ellenőrizhetik. A profi sportolók is sok információhoz juthatnak szervezetük állapotáról a pulzusszámot figyelve, az azonban továbbra is kérdéses, hogy az egyébként egészséges, legtöbbször fogyási szándékkal edző emberek számára van-e jelentősége szívritmusuk folytonos ismeretének.

Mérlegen a pulzusszám

Az elmélet a következő: a szervezet akkor fedezi a legtöbb energiát a zsírszövetek bontásából, ha a maximális pulzus 55-65 (némely forrásokban 55-75) százalékával ver a szívünk. Ezt a tartományt hívják zsírégető zónának. Az ennél gyorsabb, általában az elérhető legmagasabb szívfrekvencia 85 százalékáig a kardio vagy más néven az állóképességi zóna. Ebben a tartományban már kevésbé a zsír, sokkal inkább a glikogén formájában raktározott szénhidrátok bontásából származik a testmozgáshoz szükséges energia. Efölött az anaerob zóna van, amikor is az oxigént nem igénylő energiatermelő folyamatok kerülnek túlsúlyba. Ez a fölső zóna egyértelműen ellenjavallt szinte mindenki számára.

A teóriát értelmezve könnyen arra a rendkívül kellemes következtetésre juthatunk, hogy értelmetlen, sőt kifejezetten előnytelen, ha túlságosan megizzadunk edzés közben. Hiszen akkor fogyunk a legjobban, ha csak módjával, lassan, óvatosan mozgunk, nehogy pulzusunk átlépje a zsírégető tartomány felső határát. Könnyű hinni minden állításnak, amely egybeesik vágyainkkal, de ha belegondolunk, nem feltétlenül összeegyeztethető a józan ésszel az, hogy jobban fogyunk, ha gyengébben edzünk. De a józan ész nem minden esetben ad jó tanácsokat. Nézzük hát, hogy tényekkel alátámasztható-e ez az elmélet.

Elmélet és gyakorlat

Az egész kérdéskör alapja, hogy a pulzusszám jól jelzi az edzettségi állapotot. Ez összességében igaz. A WebMD összeállításában a megkérdezett sportorvosok kifejtik, hogy ha fittebb az ember, akkor a szíve is megerősödik, egy összehúzódással több vért képes pumpálni az érrendszerbe. Emiatt kevesebb összehúzódás is elegendő ahhoz, hogy az adott pillanatnak megfelelő oxigént és tápanyagokat juttassa el a sejtekhez. A sportolók nyugalmi pulzusa ezért általában alacsonyabb (akár percenként tíz-húsz dobbanással is), mint a rendszeres testmozgást nem végző embereké. Ugyanez igaz az edzés közbeni pulzusra: ha fittek vagyunk, ugyanakkora erőkifejtés kevésbé emeli meg a szívritmusunkat. Azt is meg kell jegyezni ugyanakkor, hogy a pulzusszám nagyon egyénfüggő, sokkal nagyobb hatással lehetnek rá az öröklött, illetve az edzéssel nem összefüggő faktorok, mint maga a testmozgás.

Míg a nyugalmi pulzust edzéssel befolyásolhatjuk, a szívfrekvencia felső határa általában rajtunk kívülálló tényezőktől, leginkább életkorunktól függ. Ennek meghatározásához emiatt nem is kell a végletekig hajtani szervezetünket, hanem egyszerű matematikai képlettel is kiszámítható. A negyven évnél fiatalabbak esetében elegendő, ha 220-ból kivonják az életkorukat, de az ennél idősebbeknél ez a képlet már egyre megbízhatatlanabbá válik. Az ő számukra előnyösebb, ha 208-ból kivonják az életkoruk 70 százalékát (208 - 0,7 x életkor).

Hatalmas félreértés

Ezek után nézzük a zsírégető zóna elméletének fő állítását: valóban jobban fogyhatunk, ha a pulzusunkat a maximális 65-70 százaléka alatt tartjuk? Nos, nem. A fogyás sem tudja meghazudtolni a könyörtelen fizikai törvényeket, és egyszerű energiamérleg alapján működik: ha több energiát adunk le, mint amennyit felveszünk, akkor a különbözetet a szervezet az energiaraktárak felszabadításával fogja fedezni. Márpedig az intenzívebb, a szívritmust jobban megemelő testmozgás több energiát igényel: magyarul jobban fogyaszt.

Az elmélet mögött meghúzódó félreértés – vagy félremagyarázás – a relatív és a teljes energiafelhasználás összetévesztéséből eredhet. Való igaz, hogy intenzívebb edzés közben a szénhidrátbontás túlsúlyba kerül a zsírbontáshoz képest. Ha tehát a maximális szívritmus 50 százalékán tartjuk edzés közben a pulzusunkat, az ehhez szükséges energia 60 százaléka származik a zsírból és 40 a glikogénből. Ugyanez az arány 75 százalékos relatív pulzus esetén már fordított: 35-65 százalék a szénhidrát javára. De ez nem sokat számít, mert a fogyás szempontjából a leadott kalóriák teljes mennyisége az irányadó.

Nem kell számológép

Félórányi, alacsony intenzitású (a maximális pulzus 50 százalékát igénylő) edzés közben 120 leadott kalória származik a zsírokból és 80 kalória a glikogénből. Ugyanezek az értékek magas intenzitású (75 százalékos) edzés esetén: 140 kalória a zsírokból és 260 a glikogénből. Amint látszik, ahhoz képest, hogy menyivel több szenvedéssel jár az intenzívebb edzés, alig valamivel több zsírt bont, mint a laza mozgás. Ez tényleg nem éri meg a kínlódást. De nem ez a lényeg, hanem az, hogy összesen kétszer annyi kalóriát adtunk le, és ez már nem elhanyagolható különbség.

Tovább gyengíti az elmélet tarthatóságát, hogy a zsírégető és a kardio tartomány is eltérő szívritmusnál van mindenkinél. A minnesotai Szent Tamás Egyetem kutatói például tapasztalt futókat futtattak futópadon, miközben számos élettani funkciójukat figyelték (így a pulzust, az oxigénfelvételt és az energialeadást is). Az adatokból kiszámították, hogy mely pulzustartományban égették a legtöbb zsírt, illetve glikogént. Az eredmények koránt sem egyértelműek: az adatok szerint bár a zsírégetés maximuma valóban alacsonyabb szívfrekvenciánál (a maximális 59-76 százalékánál) jelentkezik, mint a szénhidrátbontás csúcsa (68-87 százaléknál), viszont a két tartomány között jelentős az átfedés. Így nincs sok értelme annak, hogy az egyéni különbségeket figyelmen kívül hagyva a teljes emberiségre meghatározzuk a zsírégető zóna megkérdőjelezhetetlen határait.

mno.hu