1. Heti struktúra megtervezése

A felkészülési időszak során heti edzéstervednek a következőket kell tartalmaznia:

• Hétfő: Pihenőnap
• Kedd: Rövid, tempós edzés (5-8 km)
• Szerda: Pihenőnap vagy könnyű futás (5 km)
• Csütörtök: Hosszú futás (lépésre lépés) – kezdj 12 km-rel, hetente növeld a távot 4 km-rel
• Péntek: Pihenőnap
• Szombat: Tempós futás (5-8 km) vagy intervall edzés (5x1000 m)
• Vasárnap: Hosszú és lassú futás (kezd 15 km-rel, növeld fokozatosan)

2. Hosszú futások kiépítése

A hosszú futások a legfontosabb részei a felkészülésnek. A cél, hogy fokozatosan hozzászoktasd a testedet a maraton távjához:

• 2. Hét: 12 km
• 3. Hét: 16 km
• 4. Hét: 20 km
• 5. Hét: 24 km
• 6. Hét: 28 km
• 7. Hét: 32 km
• 8. Hét: 36 km

Tippek a hosszú futásokhoz:

• Fuss kényelmes tempóban, amit könnyen tudsz tartani.
• Vízhálózatra és táplálékra is gondolj: hozd magaddal a szükséges folyadékot és energiapótlókat.
• Kipróbálhatod a maratonon használandó cipődet és ruházatodat.

3. Szólj a testeddel

A futás nemcsak fizikai, hanem mentális kihívás is. Figyelj a következőkre:

• Pihenés: A pihenőnapok kulcsfontosságúak a regenerálódás szempontjából.
• Táplálkozás: Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket a hosszú futások előtt, és fehérje dús ételeket a regenerálódás érdekében.
• A hidratálás: Folyamatosan hidratáld a szervezeted. A hosszú futások előtt, alatt és után is figyelj a vízfogyasztásra.

4. Edzéstechnikai szempontok

• Futási Technika: Figyelj a lépteidre, és próbáld meg minimalizálni a terhelést.
• Futócipő: Válassz a lábformádhoz illő futócipőt, amely megfelelő párnázottsággal és támogatással rendelkezik.

5. Mentális felkészülés

A maratoni versenyek mentálisan is megterhelőek. Íme néhány technika, amivel felkészülhetsz:

• Pozitív gondolkodás: Minden edzés után dicsérd meg magad, hogy motiválva tartsd a célt.
• Képzelj el sikereket: Vizualizáld a maraton lefutását és a célba érkezést.
• Leírás: Írd le a tapasztalataidat és a gondolataidat edzés közben, ez segíthet a jövőbeni edzések során.

6. A Versenyhetet megelőző hét

Az utolsó hét a versenyig vedd kicsit könnyedebbre az edzéseket:

• Csökkentsd le a távokat és a terhelést, koncentrálj a regenerálódásra.
• Fogyassz elegendő szénhidrátot és folyadékot a verseny előtt, különösen az utolsó két napban.
• Ne kockáztasd meg az utolsó edzőfutásokat: figyelj a pihenésre.

7. Maraton napja

A nagy napra a következő tanácsokat érdemes figyelembe venni:

• Ébredj korán, hogy legyen időd enni és felkészülni.
• Ne hagyd ki a reggeli étkezést: a szénhidrátok nélkülözhetetlenek.
• Állítsd be az órádat vagy használd a telefonod időzítőjét, hogy tudd, mennyi időt futottál.
• Futás közben ne erőltess túl gyors tempót, és figyelj a légzésedre.
• Ne rohanj a célba! Élvezd a versenyt és a nézők támogatását.

A maraton lefutása nem csupán fizikai kihívás, hanem egy mentális utazás is. Két hónapja felkészülés elegendő idő ahhoz, hogy teljesítsd a célt, ha elég elszántsággal és türelemmel rendelkezel. Nincs más hátra, mint sok sikert a felkészüléshez és a versenyhez!