Ezek az értékek a tiszta magnézium(ion)ra vonatkoznak, nem a készítményeken feltüntetett magnéziumsókra! A felnőttek számára ajánlott napi átlagos magnézium(ion)bevitel 375 mg, de a szervezet magnéziumigénye ennél nagyobb is lehet például terhesség, szoptatás esetén, valamint nehéz testi munka végzésénél, rendszeresen sportolóknál és stresszhelyzetekben.

A szervezet napi magnézium(ion)igénye:

• újszülöttkorban: 30 mg/ttkg, ezt az anyatej fedezi
• 6 éves korban: 15 mg/ttkg
• felnőttkorban (a munka, életmód, környezeti hatások, figyelembevételével): 6-10 mg/ttkg
• várandós anyáknál: 10-15 mg/ttkg

A táplálkozással a szervezetbe jutó magnézium mennyiségének nincs felső határa.Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy csak annyi magnézium szívódik fel a tápcsatornából, amennyire a szervezetnek szüksége van. A fel nem szívódott magnéziumsók enyhe hashajtó hatásúak.
Ha a D-vitamin valamelyik katalizátorát a legfontosabbnak nevezhetnénk, az biztosan a magnézium lenne.Az emberi szervezet negyedik legyakoribb ásványa, a magnézium, kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, és több mint 300 testi folyamatban vesz részt, mint pl:

• izom és idegi működés
• szívritmus
• immunrendszeri működés
• vércukorszint szabályozása
• vérnyomás
• energia anyagcsere
• fehérjeszintézis
• csontok egészsége

A magnézium a megfelelő kalcium, foszfor, nátrium, kálium és D-vitamin anyagcseréhez is nélkülözhetetlen.

A magnézium és a D-vitamin

A magnézium a szervezet D-vitamin-felhasználását a következő módokon befolyásolja:
A magnézium aktiválja a sejteredetű enzimműködést. Valamennyi D-vitamint metabolizáló enzimnek szüksége van rá. Az alacsony magnéziumszint kimutathatóan megváltoztathatja, csökkentheti a D-vitamin aktív formájának, 1,25(OH)2D-nek (a calcitriol-nak) az előállítását. A magnézium pozitív hatást gyakorol az emberi génállományra és a D-vitamin genetikai hatását is segítheti. Valószínűleg szerepet játszik a D-vitaminnak az immunrendszerre gyakorolt hatásában is. Állatkísérletek kimutatták, hogy a magnézium a D-vitamin csontokra gyakorolt jótékony hatásait is segíti.

A magnézium melyik formája?

Az étrend-kiegészítő magnézium sokféle formában kerül forgalomba, soknak közülük alacsony a felszívódási képessége és a biológiai hasznosíthatósága, amely csökkenti hatékonyságukat. Két dolog határozza meg, mennyire hatékony egy magnézium-étrendkiegészítő:

• a benne levő elemi magnézium mennyisége
• a magnézium biológiai hasznosíthatósága (melyet a származása határoz meg)

A magnézium-oxid a forgalomban lévő magnézium legáltalánosabb formája, de csak 4 %-a szívódik fel, emiatt a szervezet magnézium-szükségletét nem fedezi. A magnézium taurát, glicinát, citrát, és glukonát magasabb felszívódási képességet és biológiai hasznosíthatóságot mutatott. A magnézium malát és glicinát sokak szerint még hatékonyabb pótlási forma.

Magnéziumot tartalmazó ételek

Dió és magvak
Adagonként 64-170 mg magnéziumot tartalmazhatnak:

• spenót
• tök
• magvak, különösen a tök és a pirított szezám
• babfélék, különösen a tarkabab és a fekete bab (de ezek nem paleó ételek!)
• banán
• dió, mandula

Magnéziumhiány

Gyakori dolog, hogy a D-vitamin szintet emelik, amikor a háttérben meghúzódó magnéziumhiány tüneteit akarják megszüntetni. A D-vitaminnak nincsenek ismert mellékhatásai. Ha valaki a következő tünetek közül bármelyiket tapasztalja, amit a D-vitaminpótlásnak, vagy napnak való kitettségnek tulajdonít, akkor a legvalószínűbb ok a magnéziumhiány:

• ingerlékenység, szorongás
• hányinger
• fejfájás
• álmatlanság
• levertség
• izomgörcsök, izomrángatózás
• gyöngeség
• székrekedés

Honnan tudható, hogy magnéziumhiányom van-e?

Kockázati faktorok

Az alkohol túlzott fogyasztása, vízhajtó szerek fogyasztása, krónikushasmenés.
Vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, májproblémák.

A vérvizsgálat megbízhatatlan

A magnézium a következőképpen oszlik el a szervezetben: csont: 60% fölött

• sejteken belül:
• izom: kb 27%
• más sejtekben: 6-7%
• sejteken kívül (vérszérum): kevesebb mint 1%

Mivel nagyon kevés magnézium van a vérben, a vérszérum nem pontosan jelzi a magnézium szintet.
Más szóval orvosunk nem képes meghatározni magnézium státuszunkat a vérszérum szint vizsgálatából. A vizeletből kimutatható alacsony magnézium kiválasztódás (<2%) már alkalmas a hiány kimutatására. A legmegbízhatóbb módon ionos magnézium vizsgálattal mutatható ki a magnézium státusz, de ezt nem gyakran végzik el.

Szedhetek túl sok magnéziumot?

A hypermagnesemia (magas magnézium vérszint) ritka, mivel a vesék gyorsan reagálnak a megemelkedett szérumszintre. A legfőbb tünetek, a fáradtság, szívritmuszavarok és izomgyengeség. A hypermagnesemia rizikófaktorai a vesefunkció megromlott működése és /vagy a túlzott magnéziumbevitel (pl. magnézium hashajtók vagy pótlások), ami laza székletet eredményezhet. Ha ilyesmi történik, csökkenteni kell az adagot.

Ellenjavallatok

A lakosság nagy részénél biztonságosan szedhető a magnézium. Veseelégtelenségben szenvedők, vagy neuromuszkuláris betegségekben, mint pl. a myastheniaGravis-ben szenvedők csak orvosi ellenőrzés mellett szedjenek magnéziumot.